Treino ABC para Hipertrofia
O objetivo principal deste post é ajudar a maximizar a hipertrofia muscular para indivíduos no estágio intermediário-avançado de treinamento. O objetivo secundário deste programa é aumentar a força geral em movimentos compostos fundamentais que envolvem grandes conjuntos musculares. É difícil definir exatamente o que “intermediário-avançado” significa em termos de idade de treinamento exata devido ao fato de que o mesmo número de anos dentro da academia não surte os mesmos efeitos em diferentes indivíduos. Não é uma questão de tempo por si só, mas da forma como o indivíduo treina e aprende com a sua experiência ao longo do tempo.
O treino a seguir foi dividido em 2 blocos que acontecem em 8 semanas. Vamos, passo a passo, desmembrando seus pontos fortes.
Bloco 1- Focado em 1 grande objetivo: Domínio completo da execução do exercício. Isso não significa apenas realizá-lo com técnica adequada para fins de segurança, mas também aprimorando a maneira mais ideal de desenvolver os músculos que estamos focando.
Bloco 1.2 - Desenvolvimento de uma grande capacidade de trabalho e tolerância de alto volume. Tal método nos preparará para o sucesso no Bloco 2 do programa, a partir de realização de várias repetições até a falha.
Antes de começarmos, é de extrema importância compreender a anatomia funcional e a biomecânica dos principais músculos que vamos atingir antes que possamos entender como melhor treiná-los. A anatomia funcional determina o que os músculos podem fazer. Há duas coisas a considerar ao olhar para esse aspecto de um músculo – origem e inserção. Os músculos se ligam ao osso por tendões com pelo menos dois pontos. A origem, que não se move, e a inserção, que se move. Quando um músculo se contrai, esse movimento é denominado de fase concêntrica (conhecida como fase “positiva”) e é normalmente seguida pela fase excêntrica ("fase negativa").
Entenda as principais funções e características dos principais grupos musculares trabalhados na musculação:
O quadríceps é composto por quatro músculos: o reto femoral, vasto lateral, vasto medial (a porção média da parte superior da coxa), e vasto intermédio (que corre por baixo do reto femoral). Tais partes, atuam para estender o joelho, levando a perna de uma posição dobrada para uma posição reta.
Os glúteos também são um complexo de músculos que consiste no glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Como o nome sugere, o glúteo máximo é o maior dos três, seguido pelo glúteo médio, e o menor glúteo mínimo. O glúteo máximo tem múltiplas origens, incluindo: pelve, sacro, cóccix e fáscia toracolombar, além de múltiplas inserções, incluindo o fêmur superior. Por isso, é capaz de realizar uma ampla variedade de funções e consequentemente exercícios.
Há dois músculos peitorais localizados em seu peito: o peitoral maior e peitoral menor. O peitoral maior pode ser dividido em duas cabeças: a cabeça clavicular, ou "tórax superior” (que tem origem na clavícula), a cabeça esternal ou "peito inferior" (que tem origem no esterno). Os peitorais agem para aduzir o braço (traga a parte superior do braço sobre o corpo) e para girar internamente a articulação do ombro. As fibras claviculares também auxiliam na flexão do ombro (levantando o braço para cima) e são compostas por uma enorme teia de músculos.
O latíssimo do dorso é um grande músculo que corre logo abaixo sua axila até a parte de baixo das suas costas. As dorsais agem principalmente para estender o ombro (trazer seu braço para baixo) e aduzir o ombro (movendo os cotovelos em direção ao meio das costas).
O bíceps braquial é um músculo bicéfalo contendo uma cabeça longa e uma cabeça curta. Eles agem coletivamente para flexionar os cotovelos (trazer o cotovelo de uma posição reta para uma dobrada posição) e supinar o punho (torcer o dedo mindinho para cima). O braquial, que corre por baixo do bíceps braquial, também é um forte flexor do cotovelo
O tríceps se encontra na parte "de trás do bíceps" e é composto por três cabeças: a longa, a medial e a lateral. O tríceps coletivamente age para estender o cotovelo (trazer ele de uma posição dobrada para uma estendida).
Os deltoides são compostos por 3 cabeças diferentes, o deltoide anterior, o deltoide lateral e o deltoide posterior. O deltoide anterior atua para flexionar o ombro (levantar o braço para cima e para frente do seu corpo), o deltoide lateral atua para abduzir a parte superior do braço (levanta o braço diretamente para os lados) e o deltoide posterior atua para abduzir o ombro (puxar o ombro para trás)
Os abdominais (ou “abs”) contêm muitos músculos e todos têm função semelhante. Quando falando sobre os abs, nós normalmente se referimos a reto abdominal – que é o músculo que faz o “tanquinho”. O reto abdominal atua para flexionar a coluna, girar o tronco e resistir à extensão da coluna (prevenir sua parte inferior das costas de arquear para dentro)
As panturrilhas são compostas por dois músculos - os gastrocnêmios e o sóleo. Os gastrocnêmios são os grandes músculos que ficam embaixo da parte de trás do joelho e o sóleo é um músculo menor e mais plano que corre por baixo dos gastrocnêmios até o tornozelo. Tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo atuam flexionando o tornozelo (aponte os dedos dos pés para baixo).
A teia da musculatura dos antebraços realiza algumas funções: flexão do punho, extensão do punho, supinação do punho e flexão do cotovelo. O movimento de flexão do pulso consiste em puxar a palma da mão para seu cotovelo interno; extensão do punho é o oposto: afastando a palma do seu cotovelo interno; a supinação do punho se trata de rotacionar sua mão de tal forma que seu dedo mindinho é mais alto do que todos os outros dedos, e a flexão do cotovelo é puxar seu antebraço mais perto de seu ombro. Os flexores de cotovelo do antebraço são mais fortes quando o punho está em pronação (posição de palmas para baixo).
Logo, após essa explicação da anatomia de partes musculares vamos ao segundo bloco.
Bloco 2
O segundo bloco começa com uma semana de deload (período no qual a intensidade do treino de musculação é reduzida, tanto em carga, quanto em volume) para enfatizar a recuperação e, após isso, levar a fase mais psicologicamente e fisicamente exigente do programa. Ao contrário do Bloco 1x (o que exigirá um grau de contenção e atenção especial à execução cuidadosa), a ideia principal com o Bloco 2 é aplicar um alto grau de esforço, fazendo muitas séries mais perto da falha. Agora que você dominou a técnica e construiu uma tolerância de volume é hora de focar mentalmente e dar tudo de si.
O objetivo principal deste post é ajudar a maximizar a hipertrofia muscular para indivíduos no estágio intermediário-avançado de treinamento. O objetivo secundário deste programa é aumentar a força geral em movimentos compostos fundamentais que envolvem grandes conjuntos musculares. É difícil definir exatamente o que “intermediário-avançado” significa em termos de idade de treinamento exata devido ao fato de que o mesmo número de anos dentro da academia não surte os mesmos efeitos em diferentes indivíduos. Não é uma questão de tempo por si só, mas da forma como o indivíduo treina e aprende com a sua experiência ao longo do tempo.
O treino a seguir foi dividido em 2 blocos que acontecem em 8 semanas. Vamos, passo a passo, desmembrando seus pontos fortes.
Bloco 1- Focado em 1 grande objetivo: Domínio completo da execução do exercício. Isso não significa apenas realizá-lo com técnica adequada para fins de segurança, mas também aprimorando a maneira mais ideal de desenvolver os músculos que estamos focando.
Bloco 1.2 - Desenvolvimento de uma grande capacidade de trabalho e tolerância de alto volume. Tal método nos preparará para o sucesso no Bloco 2 do programa, a partir de realização de várias repetições até a falha.
Antes de começarmos, é de extrema importância compreender a anatomia funcional e a biomecânica dos principais músculos que vamos atingir antes que possamos entender como melhor treiná-los. A anatomia funcional determina o que os músculos podem fazer. Há duas coisas a considerar ao olhar para esse aspecto de um músculo – origem e inserção. Os músculos se ligam ao osso por tendões com pelo menos dois pontos. A origem, que não se move, e a inserção, que se move. Quando um músculo se contrai, esse movimento é denominado de fase concêntrica (conhecida como fase “positiva”) e é normalmente seguida pela fase excêntrica ("fase negativa").
Entenda as principais funções e características dos principais grupos musculares trabalhados na musculação:
O quadríceps é composto por quatro músculos: o reto femoral, vasto lateral, vasto medial (a porção média da parte superior da coxa), e vasto intermédio (que corre por baixo do reto femoral). Tais partes, atuam para estender o joelho, levando a perna de uma posição dobrada para uma posição reta.
Os glúteos também são um complexo de músculos que consiste no glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Como o nome sugere, o glúteo máximo é o maior dos três, seguido pelo glúteo médio, e o menor glúteo mínimo. O glúteo máximo tem múltiplas origens, incluindo: pelve, sacro, cóccix e fáscia toracolombar, além de múltiplas inserções, incluindo o fêmur superior. Por isso, é capaz de realizar uma ampla variedade de funções e consequentemente exercícios.
Há dois músculos peitorais localizados em seu peito: o peitoral maior e peitoral menor. O peitoral maior pode ser dividido em duas cabeças: a cabeça clavicular, ou "tórax superior” (que tem origem na clavícula), a cabeça esternal ou "peito inferior" (que tem origem no esterno). Os peitorais agem para aduzir o braço (traga a parte superior do braço sobre o corpo) e para girar internamente a articulação do ombro. As fibras claviculares também auxiliam na flexão do ombro (levantando o braço para cima) e são compostas por uma enorme teia de músculos.
O latíssimo do dorso é um grande músculo que corre logo abaixo sua axila até a parte de baixo das suas costas. As dorsais agem principalmente para estender o ombro (trazer seu braço para baixo) e aduzir o ombro (movendo os cotovelos em direção ao meio das costas).
O bíceps braquial é um músculo bicéfalo contendo uma cabeça longa e uma cabeça curta. Eles agem coletivamente para flexionar os cotovelos (trazer o cotovelo de uma posição reta para uma dobrada posição) e supinar o punho (torcer o dedo mindinho para cima). O braquial, que corre por baixo do bíceps braquial, também é um forte flexor do cotovelo
O tríceps se encontra na parte "de trás do bíceps" e é composto por três cabeças: a longa, a medial e a lateral. O tríceps coletivamente age para estender o cotovelo (trazer ele de uma posição dobrada para uma estendida).
Os deltoides são compostos por 3 cabeças diferentes, o deltoide anterior, o deltoide lateral e o deltoide posterior. O deltoide anterior atua para flexionar o ombro (levantar o braço para cima e para frente do seu corpo), o deltoide lateral atua para abduzir a parte superior do braço (levanta o braço diretamente para os lados) e o deltoide posterior atua para abduzir o ombro (puxar o ombro para trás)
Os abdominais (ou “abs”) contêm muitos músculos e todos têm função semelhante. Quando falando sobre os abs, nós normalmente se referimos a reto abdominal – que é o músculo que faz o “tanquinho”. O reto abdominal atua para flexionar a coluna, girar o tronco e resistir à extensão da coluna (prevenir sua parte inferior das costas de arquear para dentro)
As panturrilhas são compostas por dois músculos - os gastrocnêmios e o sóleo. Os gastrocnêmios são os grandes músculos que ficam embaixo da parte de trás do joelho e o sóleo é um músculo menor e mais plano que corre por baixo dos gastrocnêmios até o tornozelo. Tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo atuam flexionando o tornozelo (aponte os dedos dos pés para baixo).
A teia da musculatura dos antebraços realiza algumas funções: flexão do punho, extensão do punho, supinação do punho e flexão do cotovelo. O movimento de flexão do pulso consiste em puxar a palma da mão para seu cotovelo interno; extensão do punho é o oposto: afastando a palma do seu cotovelo interno; a supinação do punho se trata de rotacionar sua mão de tal forma que seu dedo mindinho é mais alto do que todos os outros dedos, e a flexão do cotovelo é puxar seu antebraço mais perto de seu ombro. Os flexores de cotovelo do antebraço são mais fortes quando o punho está em pronação (posição de palmas para baixo).
Logo, após essa explicação da anatomia de partes musculares vamos ao segundo bloco.
Bloco 2
O segundo bloco começa com uma semana de deload (período no qual a intensidade do treino de musculação é reduzida, tanto em carga, quanto em volume) para enfatizar a recuperação e, após isso, levar a fase mais psicologicamente e fisicamente exigente do programa. Ao contrário do Bloco 1x (o que exigirá um grau de contenção e atenção especial à execução cuidadosa), a ideia principal com o Bloco 2 é aplicar um alto grau de esforço, fazendo muitas séries mais perto da falha. Agora que você dominou a técnica e construiu uma tolerância de volume é hora de focar mentalmente e dar tudo de si.